Jag tog lite påskledigt förra veckan och åkte upp till min familj i Sundsvall över påskhelgen. Det är alltid skönt med ett litet miljöombyte och att träffa sin familj så klart. Kom tillbaka till Stockholm efter påskhelgen och har träna och jobbat som vanligt. Några kunder var bortresta på påsklov så det var dock en ganska lugn vecka i gymmet men på träningen kör jag på som vanligt. Efter några dagars vila är man alltid extra motiverad att köra hårt. Jag längtar alltid efter träningen när jag vilar. Har fått lära mig att uppskatta vilan och att den faktiskt behövs för att kroppen ska orka hålla hög träningsbelastning. Jag har blivit bättre på att lyssna på kroppen och låta kroppen vila på senare år. MMA-passen gick väldigt bra i veckan. Jag känner mig verkligen redo för match men vi har tyvärr inte hittat någon match till mig ännu 🙁

nu2

Nu har jag precis kommit hem från ett fyspass som jag tänkte dela med mig av. Dagens pass fokuserades på Rygg, Axlar, Ben och Mage. Jag körde “cirklar” med 3 övningar per cirkel och 3 varv per cirkel. För att förutom musklerna höll jag högt tempo med så gott som ingen vila mellan vare sig övningarna eller varven. Så här såg passet ut:

Uppvärmning: 10 minuter rodd

Cirklar:

1.

Overhead squat

Militärpress

Stående rodd

2.

Latsdrag

Armhävningar

Liggande benlyft-rumplyft

3.

Utfallsgång med vikt

Bålrotation i kabel

Hantelpress

4.

Axelflyes

Situps med vikt i kabel

Utfallshopp

5.

Liggande lårcurl på coreboll

Sneda situps i lutade magbänk

Ryggresningar i bellyback

Det blev ett riktigt mördarpass och eftersom passet “bara” tog 1 timme så förstår ni att jag höll väldigt högt tempo och nästan ingen vila alls.

fys1

Jag hade även tänkt dela med mig av ett “pulspass” jag körde med en av mina kunder i veckan. Många kunder vill “komma i form”, både bli tightare i kroppen, starkare och gå ned i vikt. Dessa kunder får ofta köra pass liknande det jag körde ovan dvs styrkeövningar med högt tempo samt varvade med konditions/pulsövningar.

Uppvärmning: Jag vill alltid att mina kunder värmer upp själva så att vi får 1 timmes träning tillsammans. Jag behöver inte stå och titta på någon som värmer upp i 10 minuter utan vill hellre att vi kan träna en full timme. De flesta av mina kunder brukar jogga lätt i 10 minuter innan vårt pass.

Träningspass:

  • Ryck – ryck är en övning som involverar hela kroppen, är väldigt jobbig samt en svår teknisk övning. Att jobba med teknikövningar tycker många är roligt då de glömmer att de faktiskt tränar och får en väldigt bra träning samtidigt. Detta pass jobbade vi ca 15 min med rycken, lätt vikt så att vi kunde hålla vilan kort och pulsen uppe. Övningar som involverar hela kroppen är jobbiga och förbränner mycket energi varför de är perfekta att jobba med på detta sätt.
  • Turkish-getup och 5×5 – Här varvade jag dessa “2” (som egentligen blir 6) övningar med varandra. Turkish-getup är även den en helkroppsövning som man utför med kettlebell och 5×5 kallar jag en övning där man kör 5repetitioner av 5 övningar direkt efter varandra med stång utan att lägga ned stången: 5 axeldrag till hakan + 5 militärpressar + 5 knäböj + 5 goodmornings + stående rodd. Dessa övningar tog ca 20 minuter. Tiden som sedan var kvar av passet körde vi
  • Boxningsintervaller (jag höll mitsar till kunden), knäböj (tyngre än övningen tidigare) och mage – Alltså i ca 20-25 minuter varvade jag mellan att kunden fick boxas lätta kombinationer (intensivt) och höja pulsen ordentligt i några minuter, köra tunga knäböj (han gjorde runt 7 repetitioner) och köra mage genom att göra en situps och kasta en medicinboll till mig varje gång han gick upp.

Jag kan säga att svetten rann, min kund var slut och jag var mycket nöjd när passet var slut 🙂